[광주일등뉴스=박부길 기자] 호남대학교(총장 박상철) 김치사관학교(교육원장 김옥심) 자연치유전문가 김옥심 교수의 추석 명절을 앞두고 ‘명절 때만 되면 망가지는 장. 장을 건강하게 유지하는 법’에 대해 설명했다.

 

Ⅰ. ‘어쩌다 우리나라가 청년 대장암 세계 1위 국가가 됐을까?’

일반적으로 대장암은 50세 이후에 흔히 발병하는데, 청년 대장암은 50세 미만(20~40대)에서 발병하는 대장암을 말한다. 특히 우리나라가 청년 대장암 발병율 세계 1위라는 충격적인 결과가 나왔다.

미국 콜로라도대 메디컬 연구센터 연구팀이 지난해 국제의학저널에 발표한 논문에 따르면, 한국의 20~49세 대장암 발병률이 인구 10만 명당 12.9명으로 조사 대상 42개국 가운데 가장 높다. 중장년층부터 젊은층에 이르기까지 대장암 발병률은 세계 최고인 셈이다. ‘어쩌다 이렇게 됐을까?’

1) 대장암을 일으키는 요인은 무엇인가?

대장암은 예전에는 노년층에서 주로 발생하는 암이었지만, 최근 육류와 가공식품 중심의 식생활로 젊은 층 발생률이 증가 추세에 있다.

대장 질환은 유전적 소인도 무시할 수 없지만 질환을 일으키는 원인의 80% 이상은 환경적 요인이 차지한다. 육류 위주의 고지방· 고칼로리 음식의 다량 섭취, 거기에 거의 매일 소주 2잔 이상의 음주 및 흡연, 또, 거기에 운동 부족 등 나쁜 식습관과 생활습관들이 대표적인 대장암 발병을 앞당기는 환경적 요인이다.

평소 바쁘다는 핑계로 인스턴트 음식을 즐기고 식습관이 불규칙하면서 과도한 스트레스에 노출돼 있다면, 젊은 나이에도 대장암 발생 위험이 커지므로 주의해야 한다.

대장암은 초기 증상이 잘 나타나지 않아 일찍 발견하는 것이 어렵다. 이유 모를 복통이나 잦은 설사, 변비 등이 지속되고 배변 뒤 잔변감을 느끼면 대장 건강이 나쁘다는 신호다.

건강한 식습관과 평소 자기 몸 상태에 관심을 갖고 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 게 중요하다.

대장암 가족력이 있거나 검붉은 혈변, 점액이 많이 섞인 변이 배출되고, 배변 습관이 바뀌었다면 정밀 검진을 받아보는 것이 좋다.

2) 대장암을 가장 확실하게 진단하는 방법은 대장내시경검사다.

대장암은 국내에서 3번째로 많이 발생하는 암이며, 암 사망원인 역시 3위다. 일단, 대장암이 발병하면 배변 습관에 변화가 찾아온다. 장의 연동운동이 더디어지고, 변비가 생기거나, 피가 묻어나는 혈변 등을 볼 수 있다. 또 대장 안의 악성 종양으로 대장이 좁아지면서 변의 굵기가 가늘어지거나 복통, 체중 감소, 피로감 등의 증세가 나타난다. 혈변이 나올 경우 흔히 치질로 생각하고 방치하기 쉽지만, 대장암으로 진단되는 경우가 적지 않다고 한다. 이전과 다르게 혈변이 보이는 등 배변 습관에 변화가 온다면, 대장내시경검사를 받아 보기를 권한다.

 

Ⅱ. ‘식사가 잘못됐습니다!’

일본의 당뇨병 전문의, AGE 마키타클리닉 원장인 마키타 젠지 박사가 추천하는 육류 섭취법을 소개합니다. 육류를 너무 좋아하는 젊은이들에게 강력 추천합니다.

1) 나는 고기를 섭취하는 방법을 다음과 같이 정했다.

“생선은 확실히 몸에 좋으니 생선과 고기를 교대로 먹되 닭고기는 많이, 돼지고기는 적당히, 소고기는 가끔 먹는 식으로 정했다.

여기에 노화촉진물질인 AGE(먹지 말아야 할 최종당화산물)가 늘어 나지 않도록 조리법에도 신경 쓰고 있다. AGE는 고온에서 조리하면 조리할수록 늘어난다.

닭고기는 튀기는 대신 찌거나 조리고, 돼지고기는 돈가스 대신 샤브샤브로 먹는 등 조금만 조리법을 달리하면 건강에 끼치는 영향이 달라진다. 참고로 조리 전에 고기를 식초에 담가 두면 AGE가 줄어든다.

● AGE는 나이가 들수록 자연적으로 축적되며 튀김 등 특정 음식을 고온에서 조리할 때 생성됩니다.​

Ⅲ. 식사 때마다 장 건강에 도움이 되는 식이섬유를 항상 챙기자.

1) 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 섭취 식이섬유량은 30g 이다. 한국인의 평균 하루 식이섬유 섭취량은 17g이다.

식이섬유가 부족해서 생기는 병은 다음과 같다.

➀ 변비 ➁ 대장암 ➂ 비만 ➃ 고혈압 ➄ 당뇨병, 고지혈증

➅ 동맥경화증 ➆ 노화 - 대장항문외과 양형규박사

아침에 일어나서 물이나 차를 3~4잔 마시던지(간헐적 단식), 아침 식사를 해야 위대장 반사운동이 일어나 변의가 생긴다. 변비가 있는 분은 30분 일찍 일어나서 여유 있게 차도 마시고, 아침식사를 하는 것이 중요하다. 이 때는 반드시 식이섬유를 충분히 먹는 것도 중요하다. 식이섬유는 대변의 기본재료가 되고, 대장 내 유익균의 먹이가 되기 때문이다.

2) 식이섬유의 기능성은 무엇일까?

첫째, 대변의 양을 많게 만들고 연동운동을 증가시켜 대변이 대장을 빨리 통과하여 항문으로 나가게 한다.

영국 의사 버키트는 1969년 의학전문지 ‘란셋(Lancet)’에 다음과 같은 발표를 했다.

‘육식을 주로 하는 영국인은 섬유소가 부족해서 음식을 먹은 후 항문으로 변이 나가는 시간(음식물 통과시간)이 78.8시간이었고, 대변의 양은 107g이었고 변비가 많았다.

반면에 식이섬유를 많이 먹는 우간다인은 음식물 통과시간이 35.7시간(1.7일)이었고, 대변량은 470g이었고, 변비가 거의 없었다. 영국인에게 식이섬유를 많이 먹게 했더니 음식물 통과시간이 41.7시간이었고, 대변량도 200g으로 늘었고 변비가 많이 개선되었다.

둘째, 장내 유해물질(변의 독소)을 흡착해서 변으로 빨리 끌고 나가 대장암, 궤양성 대장염, 과민성 대장 등 장질환이 매우 줄어든다.

셋째, 식이섬유는 물을 흡수해서 변이 부드러워지게 한다. 용변 보는 시간을 줄여주어 치핵, 치열 같은 항문 질환이 잘 안 생기게 한다.

넷째, 씹는 시간을 증가시켜 타액이나 위액 분비를 촉진 시킨다. 식욕을 감소시켜 체중 증가를 방지해 준다.

다섯째, 장내의 유익균의 먹이가 되어 유익균의 활동을 돕는다.

3) 식이섬유는 크게 불용성과 수용성으로 나눈다.

물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유는 현미, 통곡물, 견과류, 고구마, 감자, 시금치, 옥수수, 양상추 등 우리가 일반적으로 ‘섬유질’이라고 알고 있는 식품들이다.

불용성 식이섬유는 위장과 소장을 지나면서 수분을 흡수해 대변의 부피를 크게 해주고, 변의 양을 늘린다. 부푼 불용성 식이섬유가 장을 자극하기 때문에 연동운동이 활발해 진다.

특히 대장암을 유발하는 담즙산과 유해균을 흡착한 후 배설시켜 대장암의 예방 효과가 탁월하다. 그렇다고 많이 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 배가 더부룩하고 오히려 변비가 악화되는 경우가 있다. 그래서 충분히 익히고, 많이 씹어 먹어야 한다. (변비, 대장암 예방 불용성 섬유질 밥상)

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 사과, 키위, 딸기, 바나나 등 과일과 다시마, 곤약 등의 해조류, 버섯, 토란, 우엉, 양파, 당근 등에 많이 들어 있다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아서 미끈미끈한 겔(젤리) 상태로 되는데 변이 딱딱해지는 것을 방지한다.

수용성 식이섬유는 장내 유익균의 좋은 먹이가 되어 면역력을 높여 주며 체중 조절에 도움이 되고 비만도 예방할 수 있다. (변비 예방 수용성 섬유질 밥상)

● 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 2:1의 비율로 섭취한다.

 

Ⅳ. 식이섬유의 3대 질병 예방

1) 고지혈증, 고혈압, 비만 예방(담즙산 흡착작용, 확산 저해 작용, 콜레스테롤 흡수 억제)

식이섬유는 흡착작용과 확산 저해작용이 있어 혈액속으로 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 변으로 다량 배출시킨다. 따라서 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 체중 조절을 돕는다. 특히 식이섬유는 수분을 흡수해 팽창하기 때문에 위 속에서 오래 정체하여 만복감이 계속된다. 따라서 음식을 지나치게 섭취하지 않게 해 비만 방지 효과가 있다. 또한 식이섬유는 무기질에도 영향을 미쳐 나트륨, 칼슘, 철 등의 흡수를 억제해 혈압 강하작용을 한다.

2) 당뇨 조절을 용이 (당질 흡착, 확산 저해 작용)

식이섬유는 당질을 흡착하여 조금씩 방출함으로써 혈당이 확 올라가는 것을 방지하고, 당질이 장 점막에 접촉하는 시간도 짧게 해줘 당 흡수를 억제시켜 준다. 따라서 식후나 공복시 혈당치 및 혈중 인슐린 수치를 저하시킨다. 식이섬유의 혈당치 저하작용은 음식물 종류에 따라 달라지는데 수용성 식이섬유 쪽이 불용성 식이섬유보다 효과가 크고, 점도가 높을수록 강하다고 알려져 있다.

3) 대장암 예방 (장내 유익균 증식, 유해균 억제)

식이섬유는 육류의 소화로 생긴 발암물질인 질소산화물을 흡착하여 빨리 배설시키고, 장 내용물의 장내 통과시간을 단축시켜 장내세균이 발암물질을 생성할 기회를 줄여주며, 대변의 양을 증가시켜 빨리 배출시킨다. 발암물질을 희석시켜 주기 때문에 대장암의 발현을 감소시킨다. 또한 장내 담즙산이나 기타 물질을 발암물질로 바꾸는 효소의 활성을 억제한다.

나이가 들면 장내세균 가운데 유익균이 감소하고, 유해균이 증가한다. 이 상태에서 동물성 지방을 많이 섭취하면 대장암의 발병율이 높아지는데, 식이섬유는 유익균인 유산균을 증식시켜 대장암 예방에 도움을 준다.

 

Ⅴ. 어떤 음식을 먹어야 식이섬유를 많이 섭취하고 변비를 예방할 수 있을까?

일본의 내과의사이자 장 권위자인 마츠이케 원장은 “채소를 많이 먹고, 생채소도 좋지만 살짝 데쳐 먹으면 수분이 빠져 식물성 섬유소를 더 많이 먹을 수 있다.”고 말했다.

1) 변비(장)에 좋은 음식은 뭐가 있나요?

➀ 채소, 저당과일-잎채소, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양파, 버섯, 콩, 샐러리, 무, 미나리, 파, 마늘, 생강, 토마토, 가지, 레몬, 호박, 피망

➁ 발효식품-김치, 요쿠르트, 홍어, 된장, 청국장

➂ 건강한 지방-올리브유, 참기름, 아보카도, 견과류, 씨앗류

➃ 단백질- 방사유정란, 야생 어류, 조개류, 방목육

➄ 플라보노이드-녹차, 양파, 감귤류, 블루베리, 적포도

➅ 카로티노이드-당근, 호박, 고구마, 시금치, 토마토

➆ 피토케미컬-채소에 많은 피토케미컬은 식물이 병충해로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어지는 물질로 장 건강, 면역력 상승, 항산화작용, 암 예방에 좋다.

➇ 마그네슙 제재-변의 수분량을 늘리는 마그네슘

마그네슘은 2단계 설사약으로 변비를 해소하는데 효과가 높은 영양소이다. 장내 수분량을 증가시키고 변을 부드럽게 하여 배변하게 쉽게 한다. 변비인 사람은 마그네슘이 부족하기 쉬우므로 섭취량을 늘리는 게 좋다. 마그네슘은 흡수되기 어렵기 때문에 대장까지 도달한다.

마그네슘을 많이 함유한 식품으로는 두부, 해조류, 해삼, 시금치 등이 있다. 청국장이나 완두콩은 한 끼 분당 마그네슘 양이 많고 손쉽게 먹을 수 있어 강력 추천한다.

2. 변비(장)에 안 좋은(장이 싫어하는) 식품은 뭐가 있나요?

➀ 항생제 ~ 항생제를 복용하면 유해균과 유익균도 사멸한다. 만약 항생제를 복용해야 한다면 항생제가 유산균을 죽일 수 있으므로 유산균은 항생제 복용 이후 2시간 뒤에 먹는 게 좋다.

➁ 술과 흡연 ~ 음주는 특히 남성 직장암의 위험을 키운다. 흡연은 대장 선종과 대장암의 위험도를 증가시킨다.

➂ 가공식품 ~ 특히 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육, 인스턴트 식품

➃ 육류 ~ 소, 돼지, 양 과 같은 적색육.

➄ 소화가 잘 안 되는 음식 ~ 오징어, 조개 등은 소화하기 힘든 식품으로 이런 것을 먹으면 소화 시키기 위해 강력한 소화액인 담즙산이 많이 나와 장에 안 좋은 역할을 하고 변비도 악화 시킨다. 먹더라도 소량으로, 여러 번 씹어 먹는다.

 

Ⅵ. 김옥심 자연치유전문가의 ‘추석 명절 장건강 지키기’

1) 육식은 적당히, 반드시 식이섬유가 풍부한 나물과 함께 먹는다. 염도가 적당한 물김치를 곁들이면 금상첨화다.

육식을 할때 같이 곁들이면 좋은 김치는? 양파김치(콜레스테롤 제거)

2) 전날 육고기와 과음, 과식을 하였다면? 장 건강에 안 좋다.

다음날 아침은 간단한 차(원당을 이용한 생강홍차를 권한다)를 마시거나, 생수(칼슘, 마그네슘, 칼륨이 적절하게 들어 있는 해양심층수를 권한다)만 한 두 잔 마신다. 아침 단식으로 몸에 쌓인 독을 해독하는 것이다. 굶음의 건강원리는 만고 불변의 진리이다. 

3) 아침을 단식하고, 점심은 자연식(가급적 현미밥이나 꽁보리밥)을 생야채쌈과 집된장을 올려서 맛있게 먹는다.

4) 시골의 맑은 공기를 들여 마시면서 가족들과 함께 30분 이상 걷기 등 유산소 운동을 하면서 오랜만에 화기애애한 이야기꽃을 피운다.

5) 강력 추천합니다!

◆잠을 살리는 된장 건강법-과음 과식으로 배탈이 났을 경우에는 생 집된장을 그대로 약간 따뜻한 물이나, 미지근한 물에 풀어서 마신다.

생 집된장이 짤 경우는 생 청국장을 섞어서 먹여면 덜 짜게 먹을 수 있다. 높은 온도로 가열해서 끓이는 된장국이나 된장찌개는 효과가 미미하다.