[광주일등뉴스=박부길 기자] 자연건강전문가 호남대학교 김치사관학교 김옥심 교수는 생활속의 3박자 건강법 ‘Ⅲ-1.잘 먹고, Ⅲ-2.잘 자고, Ⅲ-3.잘 싸고’ 투자로 100세 건강에 도전할 것을 제안했다. 오늘은 지난시간 ‘Ⅲ-1.잘 먹고에 이어 Ⅲ-2. 잘 자고! 건강법 편이다.

Ⅲ-2. 잘 자고! 건강법

● ‘잘 자고!’ 건강법이 중요한 이유.

건강하고 멋진 몸으로 100세까지 살고 싶다면 잠의 소중함을 깨달아야 한다. 잠은 건강 상태를 나타내는 지표인 동시에 건강을 위한 필수 요소 중의 하나이다. 잠을 잘 자는 것은 잘 먹는 것만큼이나 중요하다. 잠은 육체적, 정신적인 단순한 휴식을 넘어 뇌 안의 노폐물을 제거하고, 호르몬 균형을 정상화하고, 면역력을 향상하는, 그야말로 다음 날을 위한 새로운 준비의 시간이기 때문이다.

1. 활혈(活血) 건강법- 잠자는 동안에 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까?

활혈이란 우리 몸속 오장 중에서 간(肝)의 대표적인 기능을 말하는데, 간(肝)이 실행하는 몸의 대표적인 기능은 크게 두 가지가 있다. 소설과 활혈, 이 두 가지가 간의 핵심 기능이다. 우리 몸의 혈액은 낮 동안 전신에서 열심히 일하며, 세포, 근육 등 전신에 귀중한 에너지를 공급해 준다. 밤이 되면 혈액의 일정량이 규칙적으로 간으로 들어와서 낮 동안 고갈된 에너지를 충전하게 된다. 이것을 우리는 '활혈(活血)‘이라고 한다.

그런데 밤에 잠을 제대로 못 자면 간(肝)에서 활혈이 제대로 이루어지지 않는다. 그러면 간(肝)과 연결된 눈에서는 어떤 증상이 나타날까? 혈액 공급이 부족해지면서, 눈이 시리고, 침침해지고, 혹은 충혈되고, 건조해질 수도 있다. 또한, 시력저하, 안구건조증, 눈 떨림, 피로 등의 증상이 생긴다. 이러한 증상들은 활혈이 부족할 때 나타나는 증상들이다.

우리가 자동차를 몰다가 기름이 떨어지려고 하면 주유소에 가서 충전을 하듯, 혈액도 낮 시간 동안 열심히 일하여 에너지가 고갈되면, 밤에 간(肝)으로 가서 충전을 하면서 매일매일 새롭게, 힘 있게 다시 태어난다. 이를 두고 '활혈(活血)'이라고 한다.

그런데, 주유소는 아무 때나 가도 충전할 수 있지만, 간(肝)은 일정한 규율이 있다. 즉, 어느 정도 시간을 정해 놓고 에너지를 충전시켜 준다.

그 시간은 언제일까? 활혈은 주로 한밤중인 밤 11시부터 새벽 4시 사이에 가장 활성화된다고 한다. 활혈의 핵심은 밤 11시부터 새벽 4시 사이! 이때는 꼭 숙면을 취하도록 노력을 해야 한다.

간이 활혈 작용을 잘할 수 있도록 숙면을 취해야 한다는 것이다. 그런데 그 시간에 청소년들이 컴퓨터 게임을 한다고 가정하자. 매일 새벽 3시, 4시가 되어서야 잠을 잔다면, 어떻게 될까?

당연히 활혈이란 기능이 실조 되고 몸의 재생은 미흡할 것이다. 이렇게 활혈 기능이 지속 실조된다면, 우리 몸의 건강은 안녕할 수 있을까?

밤 동안 활혈이 제대로 되지 않아서, 몸과 머리는 천근만근, 피로는 쌓이고, 결국 하루를 새롭고, 힘차게 시작하기에는 어려운 몸이 된다. 그리고 집중력 저하는 뻔하다.

그래서 밤 11시부터 새벽 4시쯤은 굉장히 중요한 시간임을 기억하고, 가급적 숙면을 취해야 한다. 숙면을 취하기 위해서는 밤 10시부터 새벽 5시 수면, 즉 7시간 숙면이 가장 이상적이다. 다음 날, 맑은 혈액이 우리 몸을 순환할 수 있도록 해줘야 한다.

나무뿌리 하나에서 수많은 가지와 잎들이 퍼져 나가듯이, 우리 몸의 맑은 혈액이 모자라는 단 하나의 불균형에서 탈모와 편두통, 어지러움이 발생할 수도 있고, 시력이 저하되고 눈이 건조해질 수도 있고, 건선이라는 피부가 가려운 병이 발생할 수 있고, 월경이 불순해지고 월경통이 심할 수도 있다

미국의 대규모 조사에 따르면 수면시간이 7시간인 사람이 가장 오래 산다 는 결과가 나왔다. 5시간 정도만 자도 낮에 졸리지 않거나 몸 상태가 나빠 지지 않는다는 사람도 사실은 만성적인 수면 부족에 몸이 어떻게든 적응한 상태일 가능성이 크다. 인간을 잠을 통해서, 사람의 몸과 뇌를 쉬게 하고 유지 보수하며 몸의 기능을 유지하는 역할을 한다.

2. 수면 장애

옛 말에 ‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯이, 현대의학에서도 잠은 신체적, 정신적 건강 유지에 매우 중요한 역할을 하고 있는 것으로 알려지고 있다.

잠만 잘 자도 웰빙 건강이 시작되는 것이고, 잠을 제대로 못 잔다는 것은 신체적 질병이나 정신적 질병이 생겼다는 신호라고 볼 수 있다. 잠은 생명체의 신비로운 현상으로 생명을 유지하기 위한 재충전의 과정이다.

그런데, 잠이 부족하면 몸과 뇌에 점점 피로물질과 유해물질이 축적되어, 다양한 증상으로 몸 상태가 나빠지고 질병으로도 이어진다.

예를 들어, 단백질 ‘아밀로이드 베타’가 있다. 이 단백질이 우리 몸안에 축적되면 알츠하이머병의 원인이 되는데, 보통 수면 중 쓰레기로 배출된다. 하지만 수면이 부족해지면 뇌에 축적되어 염증을 일으킨다. 그것이 뇌의 신경세포를 파괴해버리는 것이다. 인간의 모든 뇌기능을 말살해 버리는 알츠하이머병에 걸리는 것이다.

즉, 계속 수면이 부족하면 당뇨병, 비만, 치매에 걸리기 쉽고, 스트레스에 취약해진다는 것이다.

● 왜 잠이 안 올까?

수면장애를 겪고 있는 사람들을 보면, 잠의 역할과 기능에 대해 잘 모른다는 것이다. 그러므로 잠을 소중히 여기지 않고 스스로 등한시하며 살아간다.

또, 자연스럽고 순리적인 수면을 찾으려는 시도를 포기하고 인위적인 수면을 찾으려 한다는 것이다. 밤에는 자고 낮에는 깨어 있는다는 단순한 원리를 깨뜨리는 생활을 하고 있다는 것이다.

‘잠이 잘 오지 않는다’, ‘잠을 자다가 깬다’, ‘아침 일찍 눈이 떠진다’ 이와 같은 불면증이 있는 사람은, 양질의 수면을 취하는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 1.5 ~ 2배나 높은 것으로 알려져 있다.

뇌와 몸의 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 좋다.

● 잠이 부족하지 않으려면 몇 시간 동안 자야 할까?

예로부터 잠을 많이 잔다는 것은 게으름뱅이를 뜻했으며 그 시각은 지금의 현대 사회로까지 그대로 이어지고 있다. 그래서일까? 과거 성공한 인물들의 짧은 수면 시간은 마치 성공의 기본 요건처럼 칭송되었고, 무언의 압박 속에 ‘잠을 줄이는 성실함’이 사회 전반에 강요됐다. 우리나라에서는 ‘3당 4락’이라는 말이 있다. 그런데 정말 잠은 게으름의 상징일까? 일을 많이 하기 위해 자는 시간을 줄여도 괜찮은 것일까?

에디슨의 일화 중에 다음과 같은 이야기가 있다.

언젠가 한 청년이 에디슨을 찾아와서 아래와 같은 질문을 했다.

“선생님은 어떻게 그처럼 위대한 발명을 많이 하셨습니까?”

“그야 생각하면 되지.”

“그럼 언제 그렇게 많은 생각을 하셨습니까?”

“남 잠을 남보다 덜 잤으니까. 하루 세 시간 이상 잔 적이 없거든.”

그 결과로 에디슨은 수면 부족의 영향으로 말미암아 노화를 가속화하여 말년에 두통, 면역력 약화를 동반하는 ‘에디슨 병’이라는 새로운 질병의 유산을 남겼다.

● 잠을 적게 자면 왜 문제일까?

그것은 램수면이 부족해지기 때문이다.

인간의 수면 상태에는 두 종류가 있는데, 비교적 뇌가 활동적으로 움직 이는 램수면과, 뇌의 활동이 저하된 논램수면이 있다.

수면 중에는 이 두 종류가 번갈아 일어나는데 보통 처음 세 시간은 논램수면 시간이 길고, 이후 서서히 잠이 얕아지면서 램수면 시간이 길어진다. 따라서 잠을 충분히 자지 않고 일어나면 램수면 시간이 적어지는 것이다.

뇌도 쉬고 있는 논랩수면이 더 중요하다고 생각하기 쉽지만, 램수면도 몸과 뇌의 기능에 중요한 역할을 한다는 뜻이다.

미국 스탠퍼드대학의 연구에서는 램수면의 비율이 5% 감소할 때마다 사망 위험이 15% 상승한다는 결과가 나왔다. 잠의 질을 높이기 위해서라도 하루 7시간의 수면 시간을 확보하도록 해야 한다.

● 매일 15~20분 낮잠으로 뇌를 리셋한다!

점심 식사 후 졸음이 엄습해서 힘든 시간대가 누구에게나 있을 것이다. 그럴 때는 ‘열심히 활동하기 위해서!’라고 생각하고 전략적으로 낮잠을 자 본다.

미국항공우주국의 연구에 따르면 낮에 25분 정도 선잠을 잤을 경우, 인지 능력이 30%, 주의력이 54% 상승했다고 한다. 낮잠은 뇌의 피로를 풀고 기능을 회복시키는 효과가 있다.

낮잠은 15~20분, 적어도 30분 이내로 자고, 누워서 자면 깊이 잠들어 일어나지 못할 수도 있으므로, 의자에 앉은 상태에서 낮잠을 자는 것이 좋다. 등받이에 기대거나 책상에 머리를 얹거나 가능한 편안한 자세로 낮잠을 자 본다.

이 시간 외에도 피로를 느낄 때는 5분 정도의 짧은 잠을 잔다. 고작 20분간의 낮잠으로 뭐가 달라질까 하고 생각할지 모르지만, 피로가 풀린다는 것은 인체의 항상성이 제대로 작동한다는 뜻이다.

즉, 혈액이나 림프의 흐름, 신경이나 내분비 등 둔해진 몸 전체의 기능을 정상적으로 되돌리는 것이 휴식이자 수면이다.

“잠의 즐거움을 다시 만끽하자!”