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[자연건강학자 김옥심 교수(김치명인)의 칼럼] 건강한 100세 시대를 준비하자!... 60, 70대 노년기 꼭 알아두어야 할 건강법과 건강한 김치 추천
[자연건강학자 김옥심 교수(김치명인)의 칼럼] 건강한 100세 시대를 준비하자!... 60, 70대 노년기 꼭 알아두어야 할 건강법과 건강한 김치 추천
  • 박부길 기자
  • 승인 2024.06.21 10:15
  • 댓글 0
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[광주일등뉴스=박부길 기자] 현재의 의학과 건강 기술 발전으로 60, 70대에서도 건강하게 살 수 있는 가능성이 커졌다. 그러기에 노년기에 건강을 유지하는 것은 개인의 삶의 질을 높일 뿐 아니라, 사회적으로도 긍정적인 기여를 할 수 있는 소중한 요소가 된다. 그렇다면, 60, 70대 노년기 꼭 알아두어야 할 건강법과 건강한 김치에 대해 구체적으로 알아가보자.

김옥심 호남대학교 드림라이프대학 김치발효트랙 교수

⬤ 노년기가 되면 우리 몸에 어떤 변화가 일어날까?

노년기는 65세 이상으로 신체적, 심리적, 사회적 노화가 오는 시기이다. 노화가 진행되면 세포의 수가 감소하고 신체의 여러 기관들이 정상적인 기능을 수행할 수 있는 능력이 점차 저하된다.

노년기의 생리적 특성은 다양한 신체 시스템에서의 변화로 나타난다. 이러한 변화는 자연적인 노화 과정의 일부이며, 개인마다 다르게 나타날 수 있다.

노년기에 나타나는 주요 생리적 특성들을 살펴보면,

1. 신경계 변화

• 인지 기능 감소: 기억력, 주의력, 문제 해결 능력 등이 저하될 수 있다.

• 신경전달물질 감소: 도파민, 세로토닌 등의 신경전달물질 수치가 감소하여 기분 변화나 운동 기능 저하가 나타날 수 있다.

• 반응 시간 증가: 감각 자극에 대한 반응 시간이 길어진다.

2. 심혈관계 변화

• 혈압 증가: 동맥의 탄력성이 감소하여 혈압이 높아질 수 있다.

• 심박출량 감소: 심장의 펌프 기능이 약화되어 혈액 순환이 원활하지 않을 수 있다.

• 동맥경화: 동맥벽이 두꺼워지고 딱딱해져서 혈액 흐름이 제한될 수 있다.

3. 호흡계 변화

• 폐활량 감소: 폐의 탄력성과 근력이 감소하여 폐활량이 줄어든다.

• 가스 교환 효율 저하: 폐포의 면적이 줄어들어 산소와 이산화탄소의 교환이 비효율적이게 된다.

4. 근골격계 변화

• 근육량 감소: 근육량이 줄어들고 근력이 약화된다(근감소증).

• 골밀도 감소: 뼈의 밀도가 줄어들어 골다공증의 위험이 증가한다.

• 관절 유연성 감소: 관절의 유연성이 줄어들고 관절염 등의 질환이 나타날 수 있다.

5. 소화계 변화

• 소화 효율 저하: 소화 효소의 분비가 감소하여 소화 기능이 저하될 수 있다.

• 장운동 감소: 장의 운동이 감소하여 변비가 발생할 수 있다.

• 영양 흡수 저하: 영양소의 흡수율이 낮아질 수 있다.

6. 감각계 변화

• 시력 저하: 백내장, 녹내장, 황반변성 등의 질환이 나타날 수 있다.

• 청력 저하: 고주파수 음역의 청력이 감소하여 의사소통에 어려움을 겪을 수 있다.

• 미각 및 후각 감소: 맛과 냄새를 느끼는 능력이 저하될 수 있다.

7. 면역계 변화

• 면역력 감소: 면역 세포의 기능이 약화되어 감염에 대한 저항력이 떨어진다.

• 자가면역질환 증가: 자가면역질환의 발생 빈도가 높아질 수 있다.

8. 내분비계 변화

• 호르몬 분비 감소: 성호르몬, 성장호르몬 등의 분비가 줄어든다.

• 인슐린 저항성 증가: 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병의

위험이 높아질 수 있다.

9. 피부 변화

• 피부 탄력성 감소: 콜라겐과 엘라스틴의 감소로 피부가 얇아지고 주름이 생긴다.

• 피부 건조: 피지 분비가 줄어들어 피부가 건조해지고 가려움증이 나타날 수 있다.

• 상처 회복 속도 저하: 피부 재생 능력이 감소하여 상처가 느리게 회복된다.

10. 신장 및 비뇨계 변화

• 신장 기능 저하: 신장의 여과 능력이 감소하여 노폐물 제거가 비효율적이 된다.

• 배뇨 문제: 방광의 용량과 탄력성이 줄어들어 빈뇨, 요실금 등이 발생할 수 있다.

• 전립선 비대: 남성의 경우 전립선 비대로 인해 배뇨 곤란이 생길 수 있다.

11. 생식계 변화

• 성기능 변화: 남성은 발기 기능이 약화될 수 있으며, 여성은 폐경으로 인한 호르몬 변화가 나타난다.

• 호르몬 변화: 여성의 경우 에스트로겐 감소, 남성의 경우 테스토스테론 감소로 인해 다양한 생리적 변화를 경험한다.

12. 면역계 변화

• 염증 반응 증가: 염증을 조절하는 능력이 약화되어 만성 염증 상태가 지속될 수 있다.

• 백신 반응 저하: 백신에 대한 면역 반응이 약해질 수 있다.

13. 대사 변화

• 기초 대사량 감소: 기초 대사량이 감소하여 체중 증가의 위험이 높아질 수 있다.

• 혈당 조절 어려움: 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 어려워질 수 있다.

14. 정신 건강 변화

• 우울증 및 불안: 사회적 고립, 경제적 어려움, 건강 문제 등으로 인해 우울증이나 불안이 증가할 수 있다.

• 치매: 알츠하이머병, 혈관성 치매 등 다양한 형태의 치매 위험이 증가한다.

15. 체액 및 전해질 균형 변화

• 체액 감소: 몸의 총 수분량이 감소하여 탈수 위험이 높아진다.

• 전해질 불균형: 나트륨, 칼륨 등의 전해질 균형이 깨질 수 있다.

16. 수면 변화

• 수면 패턴 변화: 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나, 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다.

• 수면 무호흡증: 수면 중 호흡이 일시적으로 중단되는 수면 무호흡증의 위험이 증가한다.

17. 감정 및 사회적 변화

• 사회적 고립: 은퇴, 배우자 사망 등으로 인해 사회적 고립을 경험할 수 있다.

• 삶의 의미 탐색: 인생의 의미와 목표를 재평가하는 시기가 될 수 있다. 노년기의 이러한 생리적 변화를 이해하고, 이를 관리하기 위한 적절한 건강 관리와 생활 습관의 유지는 노년기의 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다.

정기적인 건강 검진, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 사회적 활동 참여 등이 도움이 될 수 있다. 이러한 변화들은 자연스러운 노화 과정의 일부이지만, 건강한 생활 습관을 유지하고 적절한 의료 관리를 받는다면 노화에 따른 부정적인 영향을 최소화할 수 있다.

⬤ 60, 70대 노인들이 장수를 하기 위해 꼭 알아야 할 것

60, 70대 노인들이 장수를 위해 필요한 것들은 여러 가지가 있다. 장수는 단순히 오래 사는 것뿐만 아니라 건강하게 오래 사는 것을 의미한다. 이를 위해서는 신체적, 정신적, 사회적 측면에서의 균형 있는 관리가 필요하다.

장수를 위해 고려해야 할 몇 가지 주요 요소들을 알아보면,

1. 건강한 식습관:

• 다양한 영양소가 골고루 포함된 식단을 섭취해야 한다. 특히, 과일, 채소, 통곡물, 단백질 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

• 적정한 칼로리를 유지하며 과식을 피하는 것이 중요하다.

2. 규칙적인 운동:

• 유산소 운동 (예: 걷기, 수영, 자전거 타기)과 근력 운동 (예: 근력 트레이닝, 스트레칭)을 꾸준히 병행하는 것이 좋다.

• 운동은 심혈관 건강을 개선하고 근육과 뼈를 강화시키며, 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

3. 정기적인 건강 검진:

• 정기적으로 건강 검진을 받아 건강 상태를 체크하고, 조기 발견 및 치료가 가능한 질병들을 관리해야 한다.

4. 사회적 활동:

• 가족, 친구들과의 교류를 지속적으로 유지하고, 사회적 활동에 참여하는 것이 중요하다. 이는 정신적 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

• 봉사 활동이나 취미 모임 등에 참여해 사회적 연결을 유지하는 것이 좋다.

5. 스트레스 관리:

• 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾는 것이 중요하다.

• 긍정적인 마음가짐과 낙관적인 태도를 유지하는 것이 중요하다.

6. 충분한 수면:

• 매일 일정한 시간에 자고 일어나며, 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 수면은 신체적, 정신적 회복에 필수적이다.

7. 금연 및 절주:

• 흡연을 하지 않으며, 음주는 적당히 하는 것이 좋다. 흡연과 과도한 음주는 여러 질병의 원인이 될 수 있다.

이 모든 요소들이 종합적으로 관리될 때, 노인들은 건강하고 행복한 장수 생활을 누릴 수 있다. 각 개인의 상황에 맞추어 실천 가능한 계획을 세우고, 꾸준히 노력하는 것이 중요하다.

⬤ 60, 70대 노인들의 생리적 변화에 따른 좋은 식습관

1. 다양한 영양소 섭취:

• 단백질: 근육 유지와 면역력 강화를 위해 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 살코기, 생선, 계란, 콩류 등을 섭취한다.

• 섬유질: 소화기능을 돕고 변비를 예방하기 위해 충분한 섬유질을 섭취한다. 과일, 채소, 통곡물 등이 좋다.

• 칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취한다. 유제품, 녹황색 채소, 강화 시리얼 등을 포함한다.

• 비타민 B12: 흡수가 어려운 비타민 B12는 육류, 생선, 계란 등 동물성 식품에서 얻는다.

• 수분: 충분한 수분 섭취가 중요하다. 물, 차, 수분이 많은 과일 등을 자주 섭취한다.

2. 식사 습관:

• 소량씩 자주 먹기: 소화 부담을 줄이기 위해 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 자주 섭취한다.

• 규칙적인 식사 시간: 규칙적으로 식사 시간을 지켜 소화기관의 기능을 돕는다.

• 식사 환경 조성: 편안하고 즐거운 식사 환경을 조성하여 식욕을 돋운다.

3. 음식 선택:

• 저지방, 저염식: 고지방, 고염식은 피하고 저지방, 저염식을 선택한다.

• 신선한 식재료: 신선한 채소와 과일을 많이 섭취한다.

• 가공식품 최소화: 가공식품보다는 자연식품을 선택한다.

4. 기타 고려사항:

• 보충제: 필요한 경우, 의사와 상담 후 비타민이나 미네랄 보충제를 섭취한다.

⬤ 60, 70대 노인들의 생리적 변화에 좋은 김치

60, 70대 노인들의 생리적 변화에 맞춘 김치는 영양가가 높고, 소화가 잘되며, 면역력 강화에 도움을 주는 김치이다. 특히 소화 기능이 약해질 수 있는 노인들에게는 덜 자극적이고 부드러운 김치가 좋다.

1. 저염 백김치

• 백김치는 고춧가루를 사용하지 않아 매운맛이 없고, 염분을 줄여 담그면 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

• 저염: 나트륨 섭취를 줄여 고혈압 예방.

• 소화 촉진: 발효 과정에서 유산균이 생성되어 소화를 돕는다.

• 비타민 C와 섬유질: 비타민과 섬유질이 풍부하여 면역력 강화와 변비 예방에 좋다.

2. 나박김치

• 특징: 나박하게 썬 무와 배추를 소금물에 절여서 만든 김치로, 국물이 많고 시원한 맛이 특징이다.

• 수분 공급: 국물이 많아 수분 섭취에 좋다.

• 부드러운 맛: 자극적이지 않아 소화가 잘 된다.

• 영양 보충: 다양한 채소와 함께 담가 비타민과 미네랄을 골고루 섭취할 수 있다.

3. 갓김치

• 갓김치는 매운맛이 강하지만 항산화 성분과 섬유질이 풍부하다.

• 항산화 성분: 노화 방지와 면역력 강화.

• 섬유질: 변비 예방과 소화 촉진.

• 미네랄: 갓에는 칼슘, 철 등이 풍부하여 골다공증 예방에 도움이 된다.

4. 동치미

• 동치미는 시원한 국물과 아삭한 무가 특징이다.

• 수분 보충: 국물이 많아 수분을 보충하고 탈수를 예방한다.

• 소화 촉진: 유산균이 풍부하여 장 건강에 좋다.

• 저염: 염도를 조절하여 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

◌ 조리 방법: 무, 소금, 물, 마늘, 생강, 고추 등을 사용하여 시원하고 상쾌한 맛을 낸다.

5. 파김치

• 특징: 파를 주재료로 한 김치로, 알싸한 맛이 특징이다.

• 비타민 K: 파에는 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 준다.

• 소화 촉진: 파의 매운 맛이 소화를 돕고 입맛을 돋워준다.

• 항산화 성분:항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에 좋다.

6. 깍두기

• 특징:무를 주재료로 한 김치로, 아삭한 식감이 특징이다.

• 섬유질: 무가 풍부한 섬유질을 제공하여 소화를 돕고 변비 예방에 좋다.

• 유산균: 발효 과정에서 유산균이 풍부하게 생성되어 장 건강에 도움을 준다.

• 저칼로리: 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리하다.

7. 영양 김치

• 다양한 채소와 과일을 사용하여 영양가를 높인 김치이다.

• 다양한 영양소: 채소와 과일의 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양 균형을 맞출 수 있다.

• 소화 용이: 다양한 재료가 소화를 돕는다.

• 항산화: 항산화 성분이 노화 방지에 도움을 준다.

◌ 중요한 고려 사항

1. 염도 조절: 모든 김치의 염도를 2% 이내로 유지하여 나트륨 섭취를 줄인다.

2. 발효 상태: 김치를 적절히 발효시켜 유익한 유산균을 충분히 얻을 수 있도록 한다.

3. 식이섬유: 변비 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 재료를 사용한다.

4. 소화 용이성: 너무 매운 김치는 피하고, 소화에 부담이 적은 김치를 선택한다.

◌ 60, 70대 노인들에게 특히 좋은 열무김치

• 열무김치는 60, 70대 노인들에게 여름철 입맛을 되살려주는 매우 유익한 음식이다. 열무는 영양가가 높고 소화가 잘되는 채소로, 김치로 담가 먹으면 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다.

1. 열무김치의 영양적 장점

• 비타민 A와 C 풍부: 열무에는 비타민 A와 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하고, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

• 칼슘과 철분 함유: 열무는 칼슘과 철분을 포함하고 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에 좋다.

• 섬유질: 풍부한 섬유질이 있어 소화를 돕고 변비 예방에 효과적이다.

• 저칼로리: 열무는 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 된다.

2. 열무김치의 건강상 이점

• 소화 기능 개선: 열무김치는 발효 과정에서 유익한 유산균이 생성되어 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 기여한다.

• 면역력 증진: 김치에 포함된 다양한 비타민과 미네랄이 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.

• 항산화 작용: 비타민 C와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 활성산소를 제거하여 노화 방지에 효과적이다.

⬤ 변비가 있는 60, 70대 노인들에게 꼭 권해드려야 할 김치

변비가 있는 60, 70대 노인들에게 권해드리면 좋은 김치는 섬유질이 풍부하고, 소화와 장 운동을 돕는 김치이다.

장내 유익균을 증가시키고 변비를 완화하는 데 도움이 된다.

1. 깍두기

• 특징:무를 주재료로 한 김치로, 아삭한 식감이 특징이다.

• 섬유질: 무가 풍부한 섬유질을 제공하여 소화를 돕고 장 운동을 촉진한다.

• 수분 함량: 무 자체에 수분이 많아 변비 완화에 도움이 된다.

• 유산균: 발효 과정에서 생성되는 유산균이 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 개선한다.

2. 열무김치

• 특징: 열무를 주재료로 한 김치로, 신선하고 상큼한 맛이 특징이다.

• 섬유질: 열무는 섬유질이 풍부하여 장 운동을 돕고 변비를 예방한다.

• 수분 함량: 열무와 함께 사용되는 재료들이 수분을 많이 함유하고 있어 소화를 돕는다.

• 저칼로리: 칼로리가 낮아 체중 관리에도 도움이 된다.

3. 나박김치

• 특징: 나박하게 썬 무와 배추를 소금물에 절여서 만든 김치로, 국물이 많고 시원한 맛이 특징이다.

• 섬유질: 무와 배추의 섬유질이 장운동을 촉진하여 변비 예방에 효과적이다.

• 수분 공급: 국물이 많아 수분 섭취를 돕고, 소화와 배변 활동을 원활하게 한다.

• 저자극: 맵지 않고 부드러워 소화기에 자극을 주지 않는다.

4. 배추김치 (적당히 발효된 것)

• 특징: 가장 일반적인 김치로, 발효가 잘 된 배추김치이다.

• 섬유질: 배추가 풍부한 섬유질을 제공하여 장 운동을 돕는다.

• 유산균: 발효 과정에서 생성된 유산균이 장 건강에 도움을 주고 변비를 완화한다.

• 수분 함량: 배추와 김치 국물의 수분이 소화를 돕는다. 변비 완화를 위해 섬유질이 풍부한 김치를 꾸준히 섭취하면 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다.

⬤ 60, 70대 노인들에게 맛, 영양, 건강! 3박자를 고루 갖춘 건강한 밥상 추천

◌ 밥: 잡곡밥

• 재료: 백미, 현미, 보리, 흑미, 콩 등 다양한 잡곡

• 효능: 잡곡은 섬유질이 풍부해 소화를 돕고, 비타민과 미네랄이 다양하게 포함되어 있어 균형 잡힌 영양을 제공한다. 또한 혈당 조절에도 도움을 준다.

◌ 국: 콩나물 북어국

• 재료: 콩나물, 북어, 무, 대파, 마늘, 국간장, 소금

• 효능: 콩나물은 비타민 C와 단백질이 풍부하여 면역력을 높이고, 북어는 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 노인의 근육 유지에 도움이 된다. 국물이 많아 수분 보충에도 좋다.

◌ 김치: 백김치

• 재료: 배추, 무, 대파, 마늘, 생강, 소금

• 효능: 백김치는 일반 김치보다 맵지 않아 위에 부담이 덜하다. 또한 발효 과정에서 생성되는 유산균이 장 건강을 돕고, 면역력 증진에 기여한다.

 

 

 


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